Меня зовут Ольга Грызлова, я психолог. В своей работе я часто сталкиваюсь с тем, как сильно наши внутренние требования к себе влияют на повседневную жизнь. Мы ставим цели — а потом ругаем себя за лень. Почему бывает так трудно заставить себя действовать? Как побороть лень и перестать тратить силы на самокритику? В этой статье разберёмся, какие психологические причины могут стоять за ленью и что можно сделать, чтобы постепенно начать действовать без постоянного принуждения себя.
Что такое лень и почему мы ленимся
Обычно ленью мы называем ситуацию, когда понимаем, что нужно что-то сделать, но не хотим приступать к делу. Например, давно собираемся заняться спортом, разобрать шкаф или написать важное письмо, но каждый раз находим что-нибудь более привлекательное.
При этом само слово «лень» мало что объясняет. Оно скорее описывает наше поведение, чем раскрывает его причины.
Давайте возьмём простой пример занятий фитнесом. Одна женщина откладывает его, потому что боится не похудеть и не хочет тратить силы просто так. Другая не может приступить, потому что у неё и так нагрузка сильная, переоценила свои физические возможности. А третья не занимается самостоятельно, потому что ей скучно одной, нужна компания, поддержка. Внешне всё выглядит одинаково, но причины совершенно разные.
Поэтому, если вы хотите понять, как избавиться от лени, я бы предложила начать не с поиска способов заставить себя, а с другого вопроса: что именно мешает мне приступить к делу?
Почему возникает лень: психологические причины
1. Мы живём по принципу «надо», забывая о собственных желаниях
Нужно больше зарабатывать, заниматься спортом, развиваться, быть хорошей матерью, поддерживать порядок в доме. В какой-то момент жизнь превращается в длинный список обязанностей.
Например, женщина покупает абонемент в зал, потому что все вокруг говорят, что сейчас важно заниматься спортом. Но каждый раз, когда приходит время идти в зал, она чувствует сопротивление. Возможно, дело не в лени, а в том, что это занятие не отвечает её собственным интересам.
Попробуйте спросить себя: «Я действительно этого хочу или считаю, что должна? Что изменится в моей жизни, если я это сделаю?»
Иногда ответ помогает найти мотивацию. А иногда — честно признать, что цель вам не подходит.
2. Мы боимся ошибиться и разочароваться в себе
Бездействие может защищать нас от неприятных переживаний. Пока я не начала, я ещё не столкнулась с возможностью потерпеть неудачу.
Например, женщина давно хочет вести блог, но каждый раз откладывает первую публикацию. Ей кажется, что текст недостаточно интересный, фотографии неудачные, а знакомые будут её обсуждать. Со стороны может выглядеть так, будто ей просто лень. Но на самом деле она боится оценки и критики.
В подобных ситуациях важно не ругать себя за «слабую волю», а разобраться со страхом. Что самое неприятное может произойти, если результат окажется неидеальным? И смогу ли я справиться с этим?
3. Мы требуем от себя идеального результата
Перфекционизм нередко мешает начать. Если делать, то только хорошо. Если браться за новое дело, то сразу показывать отличный результат.
Допустим, вы решили написать статью. Но вместо того, чтобы набросать черновик, часами выбираете заголовок, меняете первые предложения и ищете дополнительную информацию. В итоге работа так и не сдвигается с места.
Чем выше требования к результату, тем страшнее приступать.
Здесь помогает разрешение себе делать неидеально. Первый черновик может быть неуклюжим, первая тренировка — короткой, а первый шаг — совсем маленьким. Необязательно сразу делать хорошо. Для начала достаточно сделать.
4. Задача кажется слишком большой и сложной
Иногда мы откладываем дело просто потому, что не понимаем, с какой стороны к нему подступиться.
Например, вы хотите привести в порядок квартиру. В голове сразу возникает целая картина: разобрать шкафы, вымыть окна, перебрать вещи, навести порядок на кухне. От одной мысли об этом становится тяжело, и рука сама тянется к телефону.
Попробуйте заменить огромную задачу конкретным действием: разобрать одну полку или убрать вещи со стола. Когда понятно, с чего начать, сопротивление может уменьшиться.
5. Мы привыкли требовать от себя больше, чем можем выдержать
Бывает, что человек постоянно занят: работа, семья, бытовые обязанности, забота о других. На собственные желания времени почти не остаётся. Но стоит появиться свободному часу, как он не делает ничего из запланированного и снова обвиняет себя в лени.
Возможно, ему не нужна дополнительная дисциплина. Возможно, ему давно не хватает отдыха и возможности побыть наедине с собой.
Если вы регулярно игнорируете собственные потребности, любое новое дело может ощущаться как очередное требование. Поэтому важно замечать не только то, что вы не сделали, но и то, сколько всего уже делаете. Первый шаг к изменениям — не добавить себе ещё одну задачу, а пересмотреть нагрузку.
Часть личности, которая «ленится»
В подходе IFS (терапия внутренне семейной системы) нашу психику рассматривают как состоящую из разных частей. У каждой могут быть собственные чувства, убеждения и способы защищать нас от боли.
Как это часто бывает, одна часть — игривая -хочет перемен: выучить язык, сменить работу или начать собственное дело.
Другая — «ленивая» — боится неудачи и пытается удержать от рискованного шага.
А третья — работящая — требует немедленно собраться, перестать лениться и наконец добиться результата.
Внутри словно возникает спор:
— Я хочу начать новый проект.
— А вдруг ничего не получится? Лучше пока не рисковать.
— Да сколько можно откладывать? Соберись уже!
И если та часть, которая «ленится», оказывается сильнее, то человек испытывает напряжение, но так и не приступает к делу. Но обычно услышать её тяжело, она довольно тихая. Зато часть работящая очень даже громко нас «пинает».
Мы не объявляем какую-то часть плохой или неправильной. Даже «ленивая» часть, которая мешает действовать, может пытаться нас защитить — от стыда, душевной боли, одиночества, разочарования.
Небольшое упражнение. Когда в очередной раз поймаете себя на мысли «мне лень», остановитесь и спросите себя:
- Какая часть меня сейчас не хочет этого делать?
- Что она хочет этим мне сказать? Что она чувствует: страх, усталость, скуку, раздражение?
- От чего она пытается меня защитить?
- Что ей нужно, чтобы я смогла сделать хотя бы маленький шаг?
Не обязательно сразу находить точные ответы. Отнеситесь к себе с любопытством вместо привычного осуждения.
Например, за нежеланием отправлять резюме может обнаружиться страх отказа. Тогда задача уже не в том, чтобы сильнее себя заставить. Этой части надо, чтобы вы поддержали себя перед возможной неудачей.
Практика: как побороть лень и начать действовать
Когда вы немного лучше понимаете причины своего бездействия, можно переходить к практике. Вот несколько простых методов, которые помогут начать.
1. Уменьшите задачу до первого шага
Не нужно сразу писать диплом, делать генеральную уборку или разрабатывать бизнес-план. Откройте документ, уберите одну полку, запишите три идеи. Чем конкретнее действие, тем легче к нему приступить.
2. Попробуйте правило пяти минут
Договоритесь с собой, что будете заниматься делом всего пять минут. Не обещайте закончить всё за один подход. Ваша задача — начать. Иногда после первых минут становится проще продолжить, а иногда вы остановитесь. И это тоже допустимо.
3. Перестаньте ждать подходящего настроения
Желание действовать не всегда приходит заранее. Чаще интерес появляется уже в процессе. Сделайте небольшой шаг без всякой мотивации.
4. Проверьте, действительно ли задача необходима
Если вы постоянно откладываете какое-то дело, спросите себя: «Зачем я это делаю?» Может быть, оно важно для вас. А может быть, вы давно пытаетесь соответствовать чужим ожиданиям. Не каждое обязательство нужно выполнять только потому, что вы когда-то его на себя взяли.
5. Сделайте работу удобнее
Если вы отвлекаетесь на телефон, уберите его подальше. Если сложно заниматься вечером, попробуйте выделить для дела время утром. Не нужно постоянно проверять свою силу воли, когда можно облегчить себе задачу.
6. Замечайте, что вы уже что-то делаете
Мы часто обесцениваем небольшие действия: «Всего пять минут позанималась — это несерьёзно». Но именно из таких шагов складываются изменения. Учитесь замечать свой вклад, а не только то, что ещё предстоит сделать.
7. Замените самокритику любопытством
Вместо «я опять ленивая» спросите себя: «Что сегодня мешает мне действовать? Чего я избегаю? Какая помощь мне нужна?» Такой подход помогает искать решение, а не тратить силы на обвинения.
Эти способы не гарантируют, что любое дело сразу станет лёгким. Но они помогают постепенно менять отношение к себе и искать более подходящий способ двигаться вперёд.
Метафорические карты от лени: практика
1) Посмотрите на карты ниже и выберите ту, которая почему-то привлекла ваше внимание. Не старайтесь долго анализировать изображения — доверьтесь первому отклику. Представьте, что речь идёт о деле, которое вы давно откладываете. Возможно, вы хотите начать учиться, заняться собой или завершить важную задачу.
Рассмотрите выбранную карту и задайте себе несколько вопросов:
- Что на этой карте напоминает мне о моей ситуации?
- Что мешает мне начать действовать?
- Чего мне сейчас не хватает, чтобы сделать первый шаг?
2) Теперь посмотрите на эти карты и выберите ту, которая символизирует то, что могло бы вам помочь.
Подумайте: какой самый маленький шаг я могу сделать уже сегодня, чтобы приблизиться к своей цели? Возможно, вам нужно попросить о помощи, разрешить себе ошибаться, отдохнуть или перестать требовать от себя идеального результата. Запишите свою мысль и попробуйте воплотить её в жизнь.
У метафорических карт нет единственно правильной трактовки. Важно не то, что изображено на картинке само по себе, а какие чувства, мысли и ассоциации возникают у вас.
Пример из моей практики
Женщина около 32 лет, много работает, одна воспитывает ребёнка. Она давно хочет уйти из найма и работать на себя по другой профессии, и для этого покупает курсы, составляет планы. Но… никак не может сесть за задания. Злится на себя: «Почему я не могу просто сесть и сделать? Другие ведь как-то справляются!»
На консультациях мы стали разбираться, что происходит в тот момент, когда ей нужно приступить к учёбе. Оказалось, она очень боится ошибиться. Если уж менять профессию, то нужно быстро стать хорошим специалистом, иначе все усилия окажутся напрасными. И тут когнитивное искажение: невозможно стать сразу с нуля хорошим специалистом!
В детстве её хвалили за успехи, в остальном будто не замечали. Поэтому оценка 4 воспринималась почти как личный провал. Любое новое дело незаметно превращалось для неё в экзамен, который необходимо сдать на 5+.
Постепенно в терапии женщина училась замечать тревогу, снижать требования к себе и разрешать себе быть начинающей. Она стала выделять на учёбу небольшие промежутки времени. Училась не ругать себя за ошибки, а воспринимать их как часть процесса. Постепенно у неё получалось всё лучше. Она начала больше доверять себе, относиться к себе как к подруге. Решила сделать переход в профессию плавным и уже сейчас берёт новых клиентов за небольшую цену, не стремясь к идеальному результату.
Этот пример собирательный, а не описание конкретного случая клиентки.
Как психолог может вам помочь избавиться от лени
Если вы постоянно откладываете важные дела, ругаете себя за лень и обещаете себе, что завтра всё будет иначе, не обязательно справляться с этим в одиночку.
В терапии мы разбираемся, что именно мешает вам действовать, какие страхи и требования к себе стоят за бездействием. Учимся лучше понимать себя, замечать собственные желания и потребности, относиться к себе с большим теплом и находить способы двигаться к своим целям без постоянного внутреннего давления.
Вы не ленивый человек. Что, если вы просто слишком долго требовали от себя невозможного, боялись ошибиться или привыкли жить так, как нужно другим, забывая о себе.
Не нужно каждый день бороться с собой, чтобы быть собой довольной. Вы можете постепенно научиться лучше понимать себя, опираться на собственные желания и двигаться вперёд в своём темпе.
Если вы устали от бесконечных обещаний себе и хотите разобраться, что мешает вам начать жить так, как хочется, приглашаю вас на консультацию.
Ольга Грызлова, психолог онлайн
Чтобы записаться, напишите мне в любую соцсеть. Я отвечу на ваши вопросы, расскажу, как проходит консультация, и пришлю памятку перед нашей встречей. Мы подберём удобное время и встретимся онлайн по видеосвязи.
https://vk.ru/olga_grizlova
https://t.me/olgagrizlova
