Меня зовут Ольга Грызлова, я психолог. В своей работе я часто сталкиваюсь с тем, как много сил человек тратит на борьбу с самим собой: понимает, что нужно сделать важное дело, собирается, обещает себе начать завтра, но снова откладывает. Почему так, что мешает нам приступить к задаче, даже если мы действительно хотим её выполнить? В этой статье разберёмся, почему мы откладываем дела на потом и как побороть прокрастинацию.
Что такое прокрастинация простыми словами
Прокрастинация — это привычка откладывать важные или необходимые дела, заменяя их другими занятиями, которые кажутся более приятными или простыми.
Например, вам нужно написать статью. Вы открываете ноутбук, но сначала решаете помыть полы. Потом раскладываете чистое бельё, вспоминаете, что давно собирались помыть окна, но вы устали уже, идёте пить чай. Вроде бы весь день чем-то заняты, но к вечеру статья так и не написана.
При этом вы прекрасно понимаете, что откладывать нельзя. Более того, чем дольше тянете, тем сильнее тревожитесь. Но заставить себя начать всё равно не получается.
Важно понимать: прокрастинация — это не то же самое, что лень. Ленивому человеку может быть просто неинтересно заниматься каким-то делом. А прокрастинирующий человек часто хочет его выполнить, понимает необходимость, но испытывает внутреннее сопротивление.
Получается замкнутый круг:
- Появляется задача, которую нужно выполнить
- Возникает тревога, страх, скука или растерянность
- Человек переключается на что-то другое, чтобы не испытывать неприятных чувств
- На некоторое время становится легче
- Задача остаётся нерешённой, появляется чувство вины, тревога усиливается.
И чем дольше продолжается это откладывание, тем труднее бывает приступить к делу.
Почему я всё откладываю на потом: 5 причин прокрастинации
За привычкой откладывать дела могут стоять разные психологические причины. Иногда их несколько одновременно.
1) Страх неудачи
Представьте женщину, которая давно хочет сменить работу. Она просматривает вакансии, думает об обновлении резюме, но никак не может его написать.
На первый взгляд кажется, что ей просто не хватает организованности. Но если присмотреться, за откладыванием может стоять страх: «А вдруг меня не возьмут? А вдруг я не справлюсь на новом месте? А вдруг окажется, что я недостаточно хороший специалист?»
Пока резюме не отправлено, можно продолжать мечтать о переменах и не сталкиваться с возможным отказом. Так работает психологическое избегание: мы откладываем действие, чтобы не встретиться с неприятными переживаниями.
2) Перфекционизм: желание сделать всё идеально
«Если уж делать, то хорошо» — знакомая установка? Человек может часами обдумывать начало проекта, искать подходящий момент, собирать информацию, продумывать детали. Но приступить к самой работе никак не получается. Потому что требует от себя: сделать идеально, не допустить ошибок, не разочаровать никого. А разве это возможно?
В результате даже небольшая задача превращается в серьёзное испытание. Ведь если результат не будет идеальным, значит, и я сам человек не очень.
3) Избегание неприятных эмоций
Не все дела интересные и приятные. Иногда нам предстоит разговор, которого мы боимся, сложная задача, тяжёлая работа или необходимость принять непростое решение.
Допустим, нужно позвонить человеку и обсудить неприятный вопрос. Вы понимаете, что разговор необходим, но каждый раз находите повод отложить звонок. Почему? Потому что сама мысль о нём вызывает напряжение. Не хочется сталкиваться с чужим недовольством, оправдываться или испытывать неловкость. И тогда мы выбираем временное облегчение: «Позвоню завтра». Но и завтра тоже будет неприятно!
4) Слишком большая или непонятная задача
Порой мы откладываем дело не потому, что боимся неудачи, а потому, что просто не понимаем, с чего начать.
Например, вы решили заняться здоровьем. В голове сразу возникает огромный список действий. Всё кажется сложным, объёмным и требующим большого количества денег, времени и сил.
Когда задача выглядит неподъёмной, мозг словно не знает, за что зацепиться. И мы переключаемся на что-нибудь более понятное.
5) Привычка жить с установкой «надо»
Ещё одна причина прокрастинации — постоянное давление на себя. «Я должна работать продуктивнее», «Надо заняться спортом», «Пора уже выучить английский», «Нужно больше зарабатывать».
Когда в жизни много обязанностей, но мало понимания собственных желаний, любое новое дело может восприниматься как очередное требование к себе. В какой-то момент возникает внутреннее сопротивление. Не хочется ничего делать, даже если разумом понимаешь, что это важно.
Как побороть прокрастинацию: 7 советов от психолога
Разобраться с причинами важно, но что делать, если задача уже есть, и её необходимо выполнить? Предлагаю несколько способов, которые помогут перестать откладывать дела на потом.
1. Разделите большую задачу на маленькие шаги
Не ставьте перед собой задачу «найти новую работу». Это слишком масштабно.
Вместо этого определите конкретные действия, например: Открыть сайты с вакансиями, Посмотреть предложения в своей сфере, Выбрать три интересные вакансии и т.д.
Когда перед глазами небольшой понятный шаг, приступить к работе становится легче.
2. Начните с пяти минут
Договоритесь с собой, что будете заниматься делом всего пять минут. Например, не обещайте себе сегодня написать целую статью. Просто откройте документ и напишите первые три предложения.
Часто самое сложное — именно начало. Когда мы уже приступили к работе, продолжать бывает гораздо проще. А если через пять минут вы захотите остановиться, разрешите себе это. Важно постепенно формировать опыт, в котором начало дела перестаёт быть таким пугающим.
3. Разрешите себе сделать «на троечку»
Попробуйте сознательно снизить требования к результату. Напишите черновик, который не нужно никому показывать. Сделайте первую версию проекта, которую потом можно будет исправить.
Напоминайте себе: сначала можно сделать плохо, потом лучше. А вот улучшить то, чего ещё не существует, невозможно.
4. Определите конкретное время для начала
Фраза «сделаю сегодня» слишком неопределённая.
Попробуйте договориться с собой: «В 10:00 я сяду за компьютер и начну готовить документы». Необязательно сразу планировать весь рабочий день. Иногда достаточно выделить 20–30 минут на одну задачу.
5. Уберите лишние отвлекающие факторы
Если вы постоянно проверяете телефон, отвлекаетесь на сообщения и переключаетесь между делами, попробуйте на время работы убрать телефон подальше, закрыть ненужные вкладки и оставить только то, что требуется для выполнения задачи. Не стоит рассчитывать исключительно на силу воли.
6. Не ждите подходящего настроения
Иногда мы думаем: «Вот появится вдохновение, и я обязательно начну». Но настроение не всегда приходит до действия. Бывает и наоборот: сначала мы делаем небольшой шаг, а потом появляется интерес и желание продолжать.
Попробуйте не спрашивать себя: «Как начать делать то, что не хочется?» Лучше спросите: «Какой небольшой шаг я могу сделать, даже если сейчас не очень хочется?»
7. Перестаньте ругать себя за откладывание
«Ну почему я опять ничего не сделал?», «Сколько можно тянуть?», «У других получается, а я даже с этим не справляюсь». Знакомые мысли?
Самокритика редко помогает действовать. Чаще она усиливает тревогу, снижает уверенность в себе и делает следующую попытку ещё сложнее. Попробуйте относиться к себе с пониманием. Не получилось сегодня — разберитесь, что помешало, и подумайте, как облегчить себе начало завтра.
Практики от прокрастинации
А теперь предлагаю несколько упражнений, которые помогут разобраться с собственными причинами откладывания и сделать первый шаг.
Практика 1. Что я чувствую, когда думаю об этой задаче?
Вот дело, которое давно откладываете. Представьте, что прямо сейчас нужно им заняться. А теперь ответьте на вопросы (желательно письменно):
- Что я чувствую, когда думаю об этой задаче? Страх, скуку, раздражение, растерянность?
- Чего мне не хочется испытывать?
- Что самое неприятное может произойти, если я начну?
- Чего я боюсь, если доведу дело до конца?
- Что могло бы сделать эту задачу немного легче?
Например, вы откладываете разговор с начальником о повышении зарплаты. Когда начинаете исследовать свои чувства, обнаруживаете страх отказа и неловкость. А ещё мысль: «Кто я такая, чтобы просить больше денег?» Получается, что вы избегаете не самого разговора, а переживаний, связанных с ним.
Уже одно это понимание может помочь найти другой способ действовать.
Практика 2. Мой самый маленький шаг
Возьмите лист бумаги и запишите одно дело, которое давно откладываете.
Теперь ответьте на три вопроса:
- Что конкретно мне нужно сделать?
- Какое самое первое действие необходимо выполнить?
- Смогу ли я сделать его за 5–10 минут?
Например, задача — подготовиться к собеседованию. Первый шаг: найти список типичных вопросов на собеседовании. Время: 10 минут.
Не пытайтесь сразу решить всю проблему. Ваша цель — перестать избегать её и начать двигаться потихоньку.
Прокрастинация: пример из моей практики
Женщина около 32 лет, работает в офисе. Давно хочет сменить работу, потому что не устраивают зарплата и отношения с руководством. Периодически просматривает вакансии, сохраняет интересные предложения, но резюме отправлять не спешит. Каждый раз находит причины подождать: сейчас много работы, нужно сначала пройти обучение, обновить портфолио, подготовиться получше и т.д.
При этом женщина постоянно думает о смене работы, переживает, что теряет время, и ругает себя за нерешительность.
На консультациях мы стали разбираться, что происходит у неё внутри относительно смены работы. Оказалось, там целый букет чувств и мыслей: страх подставить коллег, вызвать гнев начальника, желание остаться со всеми в хороших отношениях, сильный страх не понравиться на новом месте. То есть, за сменой работы стоял целый пласт процессов и чувств относительно отношений с коллегами нынешними и будущими. Она боялась оказаться «плохой». И поэтому это было так непросто.
И в остальной жизни женщина замечает, как сильно её самооценка зависит от одобрения окружающих. Она находится в созависимых отношениях с мужчиной и не в силах из них выйти.
Мы постепенно исследовали её желания, что она пытается в себе подавить, чтобы быть «хорошей», много работали с отношением к родителям и детскими травмами. Работа была очень глубокая и непростая. Параллельно женщина стала делать небольшие практические шаги: отправлять резюме, проходить собеседования, знакомиться с новыми работодателями. Через время рассталась и с мужчиной. А заведя новые отношения, не побоялась показать себя настоящей, «неудобной» — и в этих отношениях ей было гораздо комфортнее.
Этот пример собирательный, а не конкретный случай клиентки. Но за привычкой откладывать важные дела действительно могут стоять глубокие переживания, с которыми бывает трудно справиться самостоятельно.
Как психолог может вам помочь перестать откладывать дела на потом
Если вы постоянно откладываете важные дела, устали бороться с собой и не понимаете, почему привычные советы по самоорганизации не работают, возможно, стоит посмотреть на ситуацию глубже.
В терапии мы разбираемся, что именно мешает вам действовать: страх неудачи, перфекционизм, привычка критиковать себя или переживания, которые вы стараетесь не замечать. Часто за прокрастинацией обнаруживаются старые установки, сформировавшиеся ещё в детстве: «Нельзя ошибаться», «Нужно быть лучше других», «Я должна всё делать правильно».
Мы постепенно учимся замечать свои чувства, лучше понимать потребности, бережнее относиться к себе и находить другие способы справляться с трудностями.
Вам не нужно становиться идеальным, всегда собранным и продуктивным человеком. Можно ошибаться, уставать, не знать, с чего начать, и всё равно двигаться к тому, что для вас важно.
Если вы устали от постоянного откладывания, чувства вины и недовольства собой, приглашаю вас разобраться в причинах вместе!
Ольга Грызлова, психолог онлайн.
Записаться на консультацию:
https://vk.ru/olga_grizlova
https://t.me/olgagrizlova
