Есть список целей — похудеть, начать искать новую работу, писать статью… В общем, планы напланированы, но вы не можете заставить себя начать, постоянно откладываете важные дела на потом, а прокрастинация — ваше второе имя? Я, психолог Ольга Грызлова, расскажу, что делать, если вы оказались в ситуации «планирую, но не делаю».
Почему я планирую, но не делаю
Фраза «планирую, но не делаю» звучит так, будто проблема только в дисциплине. Будто человеку просто не хватает силы воли.
Но у нас внутри всё гораздо сложнее. Поэтому и не работают фразы «соберись, тряпка».
Чаще всего это не лень и не отсутствие организованности, а — тревога, страх ошибки, усталость, перфекционизм или даже отсутствие настоящего желания. Давайте с этим разберёмся И первое, что важно сделать, — перестать обвинять себя.
1. А ваша ли это цель?
Иногда мы очень хорошо умеем планировать то, что «положено» хотеть. Заняться спортом. Выучить английский. Начать новый проект. Похудеть. Сменить работу. Больше зарабатывать. Развиваться.
Попробуйте остановиться и спросить себя: «А хочется ли мне самой этого на самом деле?»
Ответ может оказаться неожиданным.
Например, идея «Надо начать своё дело» годами живёт в голове не потому, что человек действительно хочет свой бизнес, а потому, что ему кажется, что это признак успеха. А на самом деле ему не нужен никакой успех, а хочется жить спокойно. Вот и неудивительно, что дело не движется.
2. Задача кажется слишком неподъёмной
«Начать заниматься спортом» звучит как одна задача. Но на самом деле за ней скрывается целая цепочка действий: выбрать спорт, найти зал, купить одежду, составить график, выделить время, заставить себя прийти первый раз, может, и тренера нанять.
Чем больше и расплывчатее задача, тем легче её откладывать.
Поэтому разложите задачу на маленькие шаги и начните с конкретного, мозгу так проще: «Во вторник в 19:00 я иду на пробное занятие».
3. Страшно не справиться
Бывает, мы прокрастинируем потому, что боимся неприятного результата, а конкретно — чувств, которые за ним стоят.
- Что будет, если не получится?
- Что, если окажется, что я недостаточно способная?
- Что, если другие будут критиковать?
- Что, если я начну и пойму, что это вообще не моё?
И тут прокрастинация становится способом немного отодвинуть неприятные чувства.
Пока я не начала, я ещё могу думать, что у меня всё получится.
4. Планирование может давать ощущение движения
Это ещё один интересный момент. Иногда само планирование приносит облегчение, потому что выделяется гормон дофамин — будто чего-то достигли. Ну, было же:
- Записали цель — и уже немного почувствовали себя человеком, который меняет жизнь (но цель не достигнута).
- Составили список — и стало спокойнее (а не сделано ничего).
- Купили курс — и появилось ощущение, что мы наконец занялись своим развитием (а курс-то не пройден!).
План — это ещё не действие. Увы.
5. Хочется сделать всё идеально
Перфекционизм очень хорошо умеет маскироваться под высокие стандарты.
- «Начну, когда будет больше времени/сил/денег и тд»
- «Сначала надо всё продумать»
- «Надо ещё немного подготовиться»
- «Сделаю нормально, а не как попало»
В результате подготовка может длиться годами!!!, а вы так ничего не сделаете.
Наверняка вы слышали, что лучше сделать неидеально, чем вообще не сделать. Но как тут себе помочь?
6. Сил сейчас меньше, чем кажется
Мы можем планировать жизнь из состояния, в котором у нас много энергии, а выполнять эти планы приходится уже уставшими.
Вечером в воскресенье кажется: «На следующей неделе всё успею». Но вот уже среда, и единственное желание — чтобы никто не трогал, не то что новое начинать. Понятно, дело не в дисциплине, а в том, что дел много, а вы одна. Возможно, вашему организму и психике сначала нужен отдых?
Когда планирование становится способом не действовать
Иногда мы настолько увлекаемся подготовкой, что она начинает заменять сам шаг.
Можно бесконечно:
- составлять новые списки;
- покупать ежедневники;
- искать идеальную систему планирования;
- читать статьи о начале вашего дела;
- смотреть обучающие видео;
- переделывать расписание.
И всё это выглядит полезно, но не создаёте ли вы видимость достижения цели, вместо того, чтобы делать к ней реальные шаги?
Планирование нужно и полезно, когда помогает двигаться. Но если мы месяцами только готовимся, возможно, стоит посмотреть не на сам план, а на то, что именно останавливает действие. Исследование, как мы себя останавливаем, чтобы не делать — это то, что я как психотерапевт делаю на сессиях с клиентами.
А точно ли я этого хочу?
Мы часто думаем, что проблема звучит так: «Почему я не могу заставить себя это сделать?»
Но иногда полезнее спросить: «Зачем мне это делать?»
Попробуйте посмотреть на цель внимательнее. Что произойдёт, если вы её достигнете? Что в жизни изменится? Это действительно нужно вам? Или лучше станет кому-то, но не вам?Или вы хочу соответствовать какому-то «правильному» образу?
Цепочка рассуждений может выглядеть так: «Мне надо больше зарабатывать».
А если копнуть глубже: «Зачем?»- «Чтобы чувствовать себя успешной» — «А что для меня значит успешная жизнь?»
И здесь иногда обнаруживается совсем другое желание. Например, больше свободы, а не больше работы. Хочется чаще путешествовать, чтобы почувствовать эту самую свободу. А в путешествиях что? Не надо ничего делать, не надо спешить никуда. И выясняется, что свобода для человека — отсутствие спешки, и это отсутствие — вот ведь! — никак не связано с доходом.
Это всё выясняется на психологической консультации. Не каждый человек самостоятельно может до такого в себе докопаться.
Почему «просто возьми и сделай» не работает
Совет этот звучит логично. Но если бы всё было так просто, человек бы сам уже давно начал! Он и сам знает, что надо взять и сделать, но вопрос тут не в знании.
Вопрос в том, что происходит в момент, когда нужно перейти от мысли к действию.
Например, вы хотите похудеть, и первым шагом решили: вам нужно выбрать направление фитнеса, чтобы пойти уже на этой неделе. Вы уже выбрали ближайший клуб. Открываете их сайт, и…
Что вы чувствуете?
- Страх?
- Сомнение?
- Скуку?
- Раздражение?
- Тревогу?
- Усталость?
- Растерянность?
Может, появляются мысли: «У меня всё равно ничего не получится», «Это всё не для меня», «Где мне взять столько времени» и т.д.
Вот здесь уже начинается психологическая часть.
В гештальт-подходе можно смотреть на то, что происходит с человеком прямо сейчас: какие чувства возникают перед действием, где появляется напряжение, чего хочется избежать.
С точки зрения IFS можно исследовать разные внутренние части. Например, одна часть хочет перемен, другая боится последствий, третья требует сделать всё идеально, а четвёртая уже просто устала.
Коучинговый подход помогает перевести большое желание в конкретный следующий шаг: не «изменить жизнь», а понять, что я могу сделать сегодня.
А арт-терапия иногда помогает обойти привычный поток мыслей и увидеть своё отношение к цели через образ, рисунок или метафору.
То есть вместо: «Я ленивая» мы можем прийти к совершенно другому вопросу: «Что со мной происходит внутри, от чего я не начинаю?»
История из практики. «Хочу сделать — но почему-то не начинаю»
Есть женщина, которая решила заняться собой. Она хочет похудеть, а для этого — начать ходить в фитнес-клуб, есть более полезную еду, больше двигаться. Покупает форму, сохраняет расписание тренировок, составляет меню на неделю.
А потом наступает понедельник. Полезный завтрак, стакан воды, всё по плану! Но вечером, когда нужно идти на первую тренировку… у женщины находятся неотложные домашние дела, а потом ещё и ещё, и мужу надо уделить внимание, и детям, и вот уже поздно куда-то идти. Женщина очень устала, столько дел переделала! Хочется восполнить силы тортиком, полежать перед сериалом и отложить похудение до следующего утра.
Один из методов, который я применяю в работе — терапия внутренних семейных систем (IFS). Внутри нас живут части личности, и это наша внутренняя семья. Именно поэтому мы одновременно можем хотеть и попрыгать на фитнесе, и полежать на диване. И это — внутренний конфликт разных частей.
Одна часть говорит: «Давай наконец займёмся собой. Вот Ленка, стерва, похудела, хахеля себе нашла! Тебе тоже надо поднять самооценку. Будем ходить на тренировки, правильно питаться, заживёёём!».
А другая отвечает: «Чего пристала?! Видишь, я устала. Вообще, делаю, что хочу. Хочу быть свободной. Назло тебе лягу перед телеком и съем этот кусок торта!»
И обе части чего-то хотят для женщины.
Первая, предположу, хочет быть «как Ленка» — привлекательной, наглой, с поклонниками. Ей не хватает лёгкости, уверенности, ощущения привлекательности и контроля над своей жизнью.
Вторая защищает женщину от жёстких требований, усталости, ограничений, и хочет свободы.
Если женщина не сдастся, весь её внутренний путь будет выглядеть примерно так:
«Надо» → сопротивление → срыв → вина → ещё более жёсткий план → снова сопротивление.
Именно поэтому многие годами «худеют» с переменным успехом. Иногда побеждает «часть-фитоняшка», и иногда и «часть-лежащая-на-диване».
И что же делать? В психотерапии мы выслушиваем обе эти части (а также другие, которые также задействованы в этом конфликте).
- Чего хочет та часть, которая требует изменений?
- Чего боится или пытается избежать та, которая сопротивляется?
Нет задачи избавиться от «неудобной» части — это и невозможно. Все наши части для чего-то нам нужны, поэтому они и с нами. Мы пытаемся понять, зачем она появилась и от чего вас защищает. После такого «разговора» становится гораздо понятнее, почему планы месяцами остаются планами — внутри был конфликт, который просто не мог закончиться победой кого-то одного. Каждая ваша часть пыталась по-своему о вас позаботиться.
Небольшая практика с метафорическими картами
Ниже вы видите несколько карт рубашками вверх. Это метафорические карты (МАК), я часто использую их для онлайн работы. Смысл — в ваших ассоциациях на эти карты.
Выберите три любые карты в ответ на каждый вопрос. Запомните, какие выбрали. Сейчас я переверну их — и вы сможете их рассмотреть. На картинку можно кликнуть, чтобы рассмотреть ближе. Колода карт «Путь героя» (автор Елена Аванесова).
Ваша задача — рассмотреть соответствующую карту и ответить на вопросы.
Карта 1. Что происходит со мной, когда я думаю об этой цели?
Посмотрите на карту. Что вы замечаете первым?
Какие чувства она вызывает?
Что в ней похоже на ваше состояние?
Карта 2. Что мешает мне перейти к действиям?
Не ищите логичное объяснение. Посмотрите на образ и попробуйте ответить: «Если эта карта могла бы говорить, что бы она сказала мне о том, почему я не начинаю?»
Карта 3. Что мне поможет начать?
Рассмотрите третью карту. Представьте, что она показывает не идеальное решение, а первый небольшой шаг.
Что это может быть? Что-то, что реально сделать в ближайшие дни.
После практики продолжите эти фразы:
- Я хочу…
- Мне мешает…
- Мой первый маленький шаг…
Сделали? Ну что, ситуация будто немного яснее стала, правда?
Как всё-таки перейти от планов к действиям
Если вы замечаете, что снова много планируете, но не начинаете, ответьте на несколько вопросов.
Это действительно моя цель?
Если да:
Что именно я хочу сделать?
Потом:
Как выглядит самый маленький реальный шаг?
И ещё один важный вопрос:
Что я почувствую, когда начну?
Если ответ — «страшно», «неприятно», «стыдно», «вдруг не получится», — не нужно игнорировать это чувство. Именно там находится причина откладывания.
Задача — не в том, чтобы заставить себя действовать. А в том, чтобы сначала понять, почему действие стало таким трудным.
А если это повторяется постоянно?
Одно дело — время от времени откладывать дела. Мы все так делаем!
Совсем другое — жить по одному и тому же кругу:
захотела → запланировала → отложила → почувствовала вину → снова составила план → снова не сделала.
Если этот сценарий повторяется годами, проблема может быть глубже конкретной задачи.
Возможно, вам трудно разрешать себе ошибаться.
Возможно, вы привыкли предъявлять к себе слишком высокие требования.
Возможно, вы давно живёте больше из «надо», чем из «хочу».
А может быть, вы настолько устали, что планируете жизнь из ресурсов, которых у вас сейчас просто нет?
Когда стоит посмотреть на это вместе с психологом
Если вы узнали себя в этом круге и чувствуете, что уже пробовали планировщики, списки, приложения и обещания себе, но сценарий повторяется, с этим можно разобраться глубже.
На психотерапии мы можем исследовать, чего на самом деле хотите именно вы, и что именно происходит в тот момент, когда вы собираетесь сделать шаг. Вам нужно пространство, где можно наконец остановиться и услышать себя.
Можно прийти ко мне на консультацию онлайн. Вместе мы попробуем понять, что именно мешает вам двигаться вперёд — и чего вы хотите на самом деле.
В конце концов, планирование нужно не для того, чтобы постоянно контролировать себя.
Оно нужно для того, чтобы помогать вам двигаться к тому, что действительно важно.
И если вы заметили, что планов в вашей жизни становится всё больше, а жизни между ними — всё меньше, возможно, стоит остановиться и спросить себя:
«А чего я на самом деле хочу?»
Именно с этого вопроса начинается настоящее движение.
Ольга Грызлова, психолог онлайн.
Записаться на консультацию:
https://vk.ru/olga_grizlova
https://t.me/olgagrizlova
