Привет! С вами Ольга Грызлова, психолог. Вы часто соглашаетесь помочь, даже когда совсем не хочется или нет сил, а потом злитесь на себя и думаете: «Почему я не умею говорить нет?» В этой статье разберёмся, почему нам бывает так трудно отказывать людям, в чём причина и как научиться отказывать людям в их просьбах без чувства вины и ощущения, что вы плохая. Будет теория и конечно, практика!
Я не умею отказывать людям: почему так трудно сказать «нет»
На словах всё просто: сказала «нет» — и тебя поняли. Но жизнь гораздо сложнее. Вас просят:
- Муж: «Ну ты же всё равно туда поедешь, заодно купи мне…» Вы думаете: «Ну правда, логично будет купить, я же люблю мужа»
- Мама: «Помоги мне, тебе же не сложно». Вы: «Маму жалко, старенькая уже, надо помочь»
- Подруга: «Посиди с моим ребёнком, пожалуйста». Вы: «Нет на это сил, но если откажусь, мы поссоримся»
- Коллега: «Ты можешь взять это на себя? Только сегодня». Ваши мысли: «Придётся… он же такой, будет давить на меня, пока я не соглашусь»
Я тоже не всегда умела отказывать. С детства «хорошая девочка» во мне говорила: если я могу что-то сделать, значит, логично согласиться. А для отказа должна быть веская причина. И только в личной терапии я заметила: “могу” и “хочу” — совсем не одно и то же.
Это про вас?
☐ вы автоматически отвечаете «хорошо»;
☐ начинаете оправдываться ещё до того, как вас попросили;
☐ боитесь, что человек обидится;
☐ соглашаетесь, а потом злитесь;
☐ чувствуете вину, даже когда и правда не можете помочь — например, лежите в больнице;
☐ часто думаете: «Ну мне же не трудно».
И хуже всего, что после того, как согласились, начинаете «есть» себя:
«Зачем я согласилась?»
«У меня же совсем нет времени».
«Я опять всё взвалила на себя».
«Почему я не могу просто отказать?»
Так бывает и в мелочах, и в действительно важных ситуациях. И тогда проблема уже не в том, чтобы научиться отказывать людям в их просьбах и говорить «нет». Скорее, вы сталкиваетесь с привычным способом строить отношения: сначала учесть другого человека, а уже потом себя.
Почему я не умею говорить нет, даже когда хочу
Причины у этого могут быть разные.
Я боюсь обидеть
Кажется, что после моего отказа человек расстроится, разочаруется или будет плохо обо мне думать.
Особенно трудно бывает тем, кто привык быть хорошим, заботливым и удобным. Становится стыдно, неловко. Чтобы не чувствовать стыд, внутри появляется: «Ну мне же не трудно…» И вы снова соглашаетесь.
Я боюсь конфликта
А что будет, если человек начнёт спорить, негодовать, ругаться? Проще согласиться сразу, чем выдерживать чужое недовольство. Часто такое встречается, если вы выросли в семье с алкоголизмом.
Я чувствую себя хорошей, нужной, когда помогаю
Помощь другим сама по себе прекрасна. Но если ощущение собственной ценности начинает зависеть от того, насколько вы полезны, отказаться становится очень сложно. Тогда «нет» ощущается как «Я плохая». А плохой быть никому не хочется.
Сказать «нет» — не значит быть холодной, эгоистичной или грубой. Это значит, что вы по каким-то причинам не хотите выполнять чужие просьбы.
Я привыкла быть сильной и справляться
Этот вариант я особенно часто вижу у женщин. Они привыкли решать, организовывать, помогать, подстраховывать, держать в голове десятки задач. И постепенно появляется внутренняя установка: «Если я могу это сделать, значит, должна». Но способность что-то сделать ещё не означает обязанность это делать.
Глубинные причины
Мы думаем: «Я просто не умею говорить нет». Но дело не в умении. Одна часть вас хочет отказать, а другая не разрешает этого сделать.
- Например, мама просит вас поехать на дачу и помочь ей в выходной. Одна ваша часть думает: «Но я хотела провести этот день по-своему. Не хочу соглашаться».
- Но почти тут же появляется другая: «Как ты можешь отказать? Это же мама!!! Она рассчитывает на тебя. А вдруг она обидится?»
И вы говорите: «Хорошо, поеду помогу». Хотя внутри совсем не «хорошо».
Если первая часть, которая саботирует помощь, слишком активная, вы можете даже заболеть к выходным или обзавестись какими-то уж совсем неотложными делами. Так часто бывает, и частенько это не осознаётся.
С точки зрения IFS (терапия внутренних семейных систем) мы не выбираем, какая из этих частей «права» (они обе правы). Мы знакомимся с обеими!
- Что хочет часть, которая говорит «нет»? Возможно, она хочет отдыха. Хочет, чтобы учитывали и её интересы. Хочет наконец побыть не той, кто всё организует и всем помогает.
- А что хочет часть, которая заставляет вас согласиться? Возможно, она пытается сохранить отношения. Или защитить вас от чувства вины. Или не допустить конфликта. Или сохранить привычный образ: «Я хорошая дочь. На меня можно положиться».
И тогда становится видно: внутри простой истории «не умею говорить нет» есть внутренний конфликт. Одна часть говорит: «Выбери себя». Другая отвечает: «Нет, сначала позаботься о других, иначе случится что-то плохое». И обе по-своему пытаются о вас заботиться.
Откуда берётся такая сильная необходимость быть хорошей?
У психолога выясняется: человек очень давно научился получать принятие, ощущение собственной ценности через удобство:
- не расстраивать;
- не спорить;
- помогать;
- быть полезной;
- не создавать проблем.
Со временем это может превратиться во внутреннее правило: «Лучше сказать ДА, чтобы остаться хорошей».
И тогда простой отказ неожиданно начинает восприниматься как «Я плохая», «Я эгоистичная», «Меня разлюбят», «Со мной больше не захотят иметь дело».
А ведь это всего лишь: «Я не могу тебе помочь».
Именно поэтому «правильные фразы для отказа» не работают. Ваша «часть, которая не умеет отказывать» не даст вам их произнести. Она считает, что отказать опасно.
С клиентами в терапии мы не пытаемся избавиться от какой-то части или заставить её замолчать (это невозможно). Нам важно понять её намерение и увидеть, от чего она пытается нас защитить. И иногда после этого сказать «нет» становится чуть легче, потому, что вам больше не приходится воевать с собой.
1 практика: Какая часть мешает мне говорить «нет»?
1) Выберите 1 карту на вопрос: «Какая часть меня хочет отказаться?» Если такого образа нет, опишите его или нарисуйте самостоятельно. Потом ответьте на вопросы:
- Какая она? Как вы чувствуете её в теле? Сколько ей может быть лет?
- Чего она пытается для меня добиться?
- От чего хочет меня защитить?
- Что ей сейчас нужно от меня?
2) Затем выберите 2 карту: «Какая часть меня говорит, что надо согласиться?» Она и мешает сказать «нет»!
- Какая она? Как вы чувствуете её в теле? Сколько ей лет?
- Чего она боится?
- Чего хочет она?
- Что, по её мнению, произойдёт, если я скажу «нет»?
3) Посмотрите на эти две карты. Какой бы диалог у них мог сложиться? Что Вы не как часть, а как Вы, про это всё думаете? Какое вам приходит решение?
Почему после согласия я злюсь
Обычно последовательность такая:
меня попросили → я автоматически согласилась → почувствовала напряжение → начала злиться → стало стыдно за свою злость
Почему так происходит? Потому что наше «да» иногда на самом деле означает совсем не «да». Оно может означать: «Я боюсь сказать нет».
И тогда злость показывает, что наши границы нарушены, и какая-то из наших частей пытается таким образом их защитить. А мы её тут же останавливаем (обычно стыдом и виной). Иногда останавливаем настолько быстро, что злость и не ощущаем, а только последующее чувство вины, стыда. Ведь злиться нельзя!
Поэтому, если вы часто думаете: «Все вокруг меня используют», полезно посмотреть не только на других, но и на себя. Что я сама разрешаю? Где я говорю «да», хотя хочу сказать «нет»?
Личная терапия в своё время очень помогла мне замечать такие моменты. Сначала замечать: «А что я вообще чувствую и чего хочу?», а уж потом что-то с этим делать. Для меня это важный профессиональный ориентир. Психолог не должен только знать про границы. Ему самому важно уметь замечать свои.
Почему не умею говорить нет? Иногда проблема не в этом
Если вам трудно говорить нет, попробуйте обратить внимание не на само слово, а на то, что вы пытаетесь сохранить своим согласием.
От чего вас защищает ваше «да»?
- От возможной ссоры?
- От чувства вины?
- От страха быть отвергнутой?
- От мысли «я эгоистка»?
- От ощущения, что без вашей помощи вы никому не нужны?
В гештальт-подходе мне нравится исследовать именно этот момент: что происходит с человеком здесь и сейчас, когда к нему обращаются с просьбой.
Человек замечает: «Я ещё не дослушала, а уже понятно, что должна согласиться, помочь».
Не должна! Между просьбой другого человека и вашим ответом всегда есть пространство. И в этом пространстве можно начать выбирать. Себя? Другого?
2 практика: «Моё автоматическое ДА»
Предлагаю вспомнить 1-3 ситуации за последнюю неделю, когда вы согласились, хотя не хотели. И записать:
- Что у меня попросили?
- Чего я хотела на самом деле?
- Что я почувствовала в момент просьбы?
- Чего я боялась, если скажу «нет»?
- Что произошло в реальности?
Последний вопрос особенно полезен, потому что наш страх может говорить: «Если я откажу, человек очень обидится». А реальность иногда оказывается гораздо спокойнее.
Конечно, бывает и наоборот: человек действительно злится, обижается или давит. И тогда у нас появляется другая важная тема.
Как научиться отказывать и говорить нет на практике
Перейдём к практике? Тренировать жёсткое «нет» мы не будем. А будем учиться не отвечать автоматически.
Поначалу это может быть непривычно. Поэтому я бы начинала с небольших ситуаций. Не обязательно сразу отказывать начальнику или близкому человеку в просьбе, которая для вас очень болезненна. Начните там, где цена отказа невелика. Например:
- не отвечать на сообщение сразу
- отказаться от встречи, если вы устали
- не соглашаться на услугу, которая вам не нужна
- отказать прохожему, который спросил дорогу
1. Не отвечайте сразу
Даже если вы почти уверены, что согласитесь. Фраза: «Я подумаю и отвечу позже» может стать настоящей палочкой-выручалочкой. Она даёт вам время услышать себя.
2. Верните себе право подумать
Вас попросили — это ещё не означает, что вы обязаны отвечать немедленно. Попробуйте спросить себя:
- У меня есть на это время?
- Есть ли у меня силы?
- Я действительно хочу это делать?
- Если бы никто не обиделся, я бы согласилась? (очень важный вопрос, показывает ваше настоящее желание)
3. Отделите просьбу человека от своей обязанности
Человек имеет право попросить. Вы имеете право отказаться. Эти две вещи прекрасно могут существовать одновременно. Сам факт, что кому-то нужна помощь, ещё не делает вас ответственной за её предоставление.
4. Отвечайте коротко
Чем больше мы боимся своего «нет», тем больше начинаем оправдываться. «Я не смогу, потому что у меня сейчас очень много работы, а ещё дети, и вообще я плохо себя чувствую…» Чем длиннее объяснение, тем сильнее ощущение, что вам нужно получить разрешение на отказ. Но разрешение уже есть. Вы сами себе не разрешаете!
Можно потренировать несколько фраз:
- «Я не смогу»
- «Нет, мне это не подходит»
- «Сейчас не могу взять это на себя»
- «Я подумаю и отвечу позже»
И не добавлять следом пять предложений с оправданиями.
Как научиться отказывать людям в их просьбах и не оправдываться
Мне кажется, многие из нас не столько не умеют говорить «нет», сколько не выдерживают собственный отказ после того, как его произнесли.
Сказала: «Не смогу». А через минуту уже пишет: «Но если тебе совсем больше не к кому обратиться, я, наверное, смогу…» И снова взяла всё на себя.
Попробуйте после отказа выдержать паузу.
Не исправлять.
Не смягчать.
Не бежать срочно спасать другого человека от его разочарования.
Ваш отказ может быть достаточно коротким. «Нет, я не смогу». И всё.
А если человек обидится, разозлится?
Многие этого боятся, поэтому и соглашаются.
Другой человек действительно может расстроиться. Может быть недоволен. Может не согласиться с вами. Может начать вас уговаривать.
Но это не означает, что вы сделали что-то плохое. Чужое недовольство — не всегда доказательство вашей неправоты. Раньше вы, возможно, пытались сделать так, чтобы всем вокруг было хорошо. А это невозможно.
Если первым шагом было научиться выдерживать собственный отказ, то вторым шагом будет — научиться выдерживать чужую реакцию.
А уж то, как вы ответите при этом, будет не так важно. Но если вам нужны фразы, то:
- «Я понимаю, что тебе это неудобно, но мой ответ не меняется».
- «Я не хочу это обсуждать дальше».
- «Я уже ответила».
- «Я вижу, что ты злишься / обижаешься, но я действительно не смогу».
3 практика: Хочу или должна?
Попробуйте выписать всё, что вы должны на сегодняшний день — родителям, детям, партнеру, друзьям, на работе, окружению и т.д.
«Я должна помочь маме. Я должна ответить начальнику. Я должна согласиться с мужем. Я должна быть хорошей матерью».
А теперь уберите слово «должна». И спросите: «Чего хочу я?» И переделайте каждую фразу под «Хочу».
Например: «Я должна встретиться с подругой». Превращается в: «Я хочу с ней встретиться? Нет, сейчас мне нужен вечер дома!»
Или: «Я должна помочь коллеге» → «Я хочу помочь коллеге, потому что мне это тоже выгодно»
Это простое упражнение, которое поможет впервые заметить, насколько много решений в нашей жизни принимается автоматически.
4 практика с МАК: что стоит за моим «да»?
Здесь несколько метафорических карт. Выберите одну на вопрос: «Что мешает мне отказывать людям?». Не нужно выбирать карту, которая кажется «правильной». Можно взять ту, которая первой привлекла внимание.
А потом ответьте:
- Что вы заметили первым?
- Что в этой карте похоже на вас?
- Какие чувства она вызывает?
- Если бы карта могла говорить, что бы она сказала о вашем страхе отказать?
- Что вам хотелось бы изменить?
Иногда метафора показывает нам то, что трудно сформулировать напрямую.
Отказ и здоровые границы
Бывает крайность. После долгих лет «да» может возникнуть желание перейти в другое состояние: «Всё. Теперь я никому ничего не должна».
Но границы — не про это. Можно быть внимательным, добрым и заботливым человеком и при этом иногда говорить «нет». Можно помочь, если хочется. Можно отказаться, если не хочется. Можно передумать. Можно выбрать себя. Границы нужны не для того, чтобы отгородиться от людей. Они помогают оставаться в отношениях, не теряя себя.
Проблема в том, что мы говорим «да», а хотим сказать «нет», а потом расплачиваемся за это своими силами, временем и раздражением. Очень часто за невозможностью сказать «нет» стоит жизнь из «должна». Я должна помочь. Я должна быть хорошей. Я должна ответить. Я должна не подвести».
И тогда терапия начинается не со слов «да» или «нет», а с вопроса: «А чего хочу я?». Когда мы выбираем себя, не так уж важно, откажемся мы или согласимся. Важно, что это будет нашим истинным желанием.
Если вы всё понимаете, но всё равно не можете отказать
Иногда человек уже знает все правильные фразы. Он понимает, что имеет право на отказ. Читал про личные границы. Даже пробовал говорить «нет». Но внутри всё равно поднимаются тревога, вина, страх и волнение.
Тогда проблема, скорее всего, не в нехватке информации.
Можно выучить хоть двадцать фраз для отказа — и продолжать автоматически соглашаться.
В таком случае имеет смысл посмотреть глубже: почему именно для вас так опасно сказать «нет»? Что случалось раньше? Чему вас научили отношения с близкими? Какую роль вы привыкли занимать рядом с другими? Что вы чувствуете, когда выбираете себя?
В терапии мы разбираемся именно с этим. Порой через разговор и наблюдение за своими чувствами, порой через работу с образами, МАК, гештальт-подход, исследование разных внутренних частей.
Цель не в том, чтобы научиться отказывать всем подряд. А в том, чтобы у вас появился настоящий выбор.
Согласиться — потому что хотите.
Отказаться — потому что не хотите.
И чтобы ни один из этих вариантов не заставлял вас чувствовать себя «не такой».
Можно прийти ко мне на консультацию онлайн. Вместе мы попробуем понять, что именно мешает вам отказывать людям — и чего вы хотите на самом деле.
Ольга Грызлова, психолог онлайн.
Записаться на консультацию:
https://vk.ru/olga_grizlova
https://t.me/olgagrizlova
