Меня зовут Ольга Грызлова, я психолог. Бывает, что вроде бы никаких серьёзных проблем нет, а внутри всё равно неспокойно. Вы постоянно о чём-то переживаете, прокручиваете в голове разные сценарии или ловите себя на то, что не можете по-настоящему расслабиться. Откуда берётся постоянное чувство тревоги, если видимых причин для беспокойства нет? В этой статье разберёмся, почему возникает постоянная тревога, как отличить её от других состояний, что можно сделать самостоятельно и в каких случаях стоит обратиться к психологу.
Постоянное чувство тревоги: причины
Тревога — естественная реакция нашей психики на возможную опасность. При тревоге выделяется адреналин, он помогает подготовиться к сложной ситуации, заметить угрозу и принять меры (бей-беги-замри).
Во многих ситуациях тревожиться нормально, без этого никак. Например, перед важным разговором или обследованием. Но что, если тревога становится постоянным фоном жизни, появляется без очевидной причины или оказывается гораздо сильнее, чем того требуют обстоятельства? В чём причины?
1. Стресс и переутомление
Работа, дети, забота о близких и бесконечные обязанности постепенно истощают силы. Мы перестаём замечать собственную усталость. Продолжаем справляться с делами, но становится всё труднее расслабиться, а небольшие неприятности вызывают сильное беспокойство.
Особенно часто это происходит с женщинами, которые привыкли всё держать под контролем и рассчитывать прежде всего на себя. И тут постоянное чувство тревоги и беспокойства — сигнал, что нагрузка стала чрезмерной.
2. Привычка ожидать плохого
Если в прошлом спокойствие часто сменялось конфликтами или неприятностями, человек привыкает постоянно быть настороже. Многие выросшие в дисфункциональных семьях так и живут в фоновой тревоге. Даже во взрослой жизни они продолжают искать признаки опасности, хотя реальных поводов нет. Психика как будто продолжает выполнять старую задачу — заранее обнаруживать угрозу.
3. Страх потерять контроль
Некоторым людям трудно переносить неопределённость. Они стараются предусмотреть все варианты и избежать ошибок. За постоянным контролем стоит страх: «Если я не подготовлюсь, не проконтролирую, обязательно случится что-то плохое». Но предусмотреть всё невозможно, поэтому тревога не исчезает.
4. Подавленные чувства и неудовлетворённые потребности
Женщина может годами соглашаться на то, чего не хочет, терпеть неудобные отношения и ставить потребности близких выше собственных. Она может говорить себе: «Ничего страшного, у всех так», «Надо потерпеть», «Не стоит из-за этого переживать». Но это не означает, что её переживания исчезают. Внутреннее напряжение растёт и порой выплёскивается в совершенно неожиданных местах — наорать на детей, переесть, получить перелом и т.д.
В работе с психологом в таких случаях мы исследуем, что происходит в жизни человека, какие чувства ему трудно признавать и какие потребности остаются без внимания.
5. Высокие требования к себе
Страх ошибки, критики и чужого неодобрения тоже может поддерживать тревожность. В голове постоянно крутятся мысли: «А вдруг я что-то упустила?», «А если не справлюсь?», «Что обо мне подумают?». Даже после успешно выполненной задачи человек продолжает искать, что можно было сделать лучше. Иногда к такой тревоге присоединяется прокрастинация, ведь лучше сделать никак, чем не сделать идеально.
6. Физические причины
Постоянная тревога не всегда связана с психологическими трудностями. На неё могут влиять недостаток сна, избыток кофеина, некоторые лекарства, гормональные изменения и различные заболевания, в том числе нарушения работы щитовидной железы.
Если чувство тревоги появилась недавно, усиливается или сопровождается необычными физическими симптомами, важно обратиться к врачу и исключить возможные медицинские причины.
Тревога, тревожность, расстройство — как отличить
По одному симптому нельзя определить, какое именно состояние испытывает человек. Но есть несколько вариантов тревоги, на которые стоит обратить внимание.
Обычная тревога в ответ на обстоятельства
Мы можем тревожиться перед важным разговором, обследованием, в каких-то непривычных ситуациях. Такая тревога объяснима и обычно уменьшается, когда ситуация разрешается или мы к ней адаптируемся.
Постоянное чувство тревоги
Человек беспокоится сразу о многом: здоровье, работе, деньгах, отношениях, будущем близких. Одна проблема сменяется другой, и расслабиться не получается.
Если беспокойство трудно контролировать, оно долго не проходит и мешает повседневной жизни, стоит обратиться за помощью.
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
При этом расстройстве человек испытывает чрезмерное, трудно контролируемое беспокойство по разным поводам. Оно может сопровождаться напряжением, утомляемостью, раздражительностью, трудностями с концентрацией и нарушениями сна.
Постоянное чувство тревоги само по себе не означает, что у человека есть это расстройство. Диагноз ставит психиатр, оценивая симптомы, их длительность и влияние на жизнь.
Панические атаки
Иногда тревога резко усиливается: появляются сердцебиение, дрожь, потливость, головокружение, ощущение нехватки воздуха и сильный страх. Так может проявляться паническая атака, но единичный приступ ещё не означает панического расстройства.
Если такие симптомы возникли впервые, особенно при боли в груди, выраженной одышке или обмороке, важно исключить медицинские причины.
Тревога на фоне других состояний
Тревожность может сопровождать депрессию, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), некоторые заболевания или быть связана с действием лекарств и психоактивных веществ. Поэтому не стоит самостоятельно ставить себе диагноз по информации из интернета. Если тревога стала привычной, усиливается или мешает жить, лучше обсудить своё состояние с психологом.
Как отличить тревогу от других состояний?
Ощущение тревоги без причины не всегда означает, что у человека тревожное расстройство. И наоборот: иногда человек настолько привыкает беспокоиться, что перестаёт воспринимать своё состояние как нечто необычное. Чтобы лучше понять происходящее, полезно обратить внимание на несколько моментов.
На что направлены мысли?
При тревоге человек часто думает о будущем: что может случиться, что пойдёт не так, как предотвратить неприятности. При этом конкретной опасности может не быть.
Что происходит с телом?
Тревога может сопровождаться напряжением мышц, учащённым сердцебиением, потливостью, дрожью, ощущением нехватки воздуха или дискомфортом в животе. Однако такие симптомы бывают и при других состояниях, поэтому по одним телесным ощущениям нельзя определить причину.
Есть ли связь с обстоятельствами?
Иногда тревога возникает перед определёнными событиями: разговором с начальником, поездкой, конфликтом или необходимостью принять решение. В других случаях она кажется совершенно беспричинной или присутствует почти постоянно.
Насколько тревога мешает жить?
Важный вопрос! Получается ли у вас работать, отдыхать, общаться, засыпать? Сколько времени уходит на беспокойство? Приходится ли отказываться от привычных дел из-за страха?
Чем сильнее тревога ограничивает повседневную жизнь, тем важнее обратиться за помощью.
Необъяснимое чувство тревоги: пример из моей практики
Женщина около 40 лет, обычная жизнь. На вид очень напряжённая, «правильная» женщина. Серьёзных проблем, как ей казалось, не было, но если муж долго не отвечал на сообщение, она сильно тревожилась, думала о плохом. Даже после спокойного дня было сложно уснуть: вспоминала события, анализировала свои слова и думала, как могла бы лучше ответить.
Попытки убедить себя, что всё нормально, не работали. Медитировать и успокоиться не получалось. Женщина раздражалась на себя за тревожность и начинала ещё больше контролировать себя. Замкнутый круг!
В работе с ней мы исследовали, что именно запускает беспокойство. Выяснили, почему неопределённость так пугает, какие последствия женщина связывает с ошибками и что для неё означает потерять контроль. И обнаружили, что она живёт с ощущением, будто должна отвечать за всё и всех. И это идёт из детства, когда она, маленькая, фактически стала родителем для своей пьющей матери. Конечно, самоуспокоения тут не работали, ведь причина была намного глубже. И когда мы постепенно разобрались с этой причиной, женщине стало легче жить. Не только тревожность снизилась — изменились отношения на работе и в семье, женщина стала более расслабленной внешне, а подруги заметили, что она будто помолодела.
Этот пример собирательный, а не конкретный случай клиента. Но я такие изменения наблюдаю часто.
Как помочь себе самостоятельно, если постоянно тревожно
Если тревога не связана с неотложным состоянием, начните с небольших изменений в повседневной жизни. Они не заменяют профессиональную помощь, но могут облегчить состояние.
1. Наладьте сон
Недостаток сна усиливает раздражительность и беспокойство, а сама тревога может мешать заснуть. Попробуйте ложиться и вставать примерно в одно время, выделять достаточно времени на отдых и не решать накопившиеся проблемы перед сном. Если тревожные мысли регулярно мешают засыпать, обратите на это внимание.
2. Обратите внимание на питание и кофеин
Нерегулярное питание, обезвоживание и избыток кофеина могут усиливать неприятные телесные ощущения и беспокойство. Старайтесь регулярно есть, пить достаточно воды и наблюдать за своей реакцией на кофе, крепкий чай и энергетики. Если кофеина много, постепенно сократите его количество. Алкоголь тоже не стоит использовать для успокоения: он может ухудшать сон и усиливать тревогу.
3. Добавьте движение
Умеренная физическая активность помогает справляться с напряжением и улучшать сон. Начните с прогулок, спокойной зарядки или плавания — того, что вам подходит. Важнее регулярность, чем интенсивность, поэтому не заставляйте себя заниматься через силу.
4. Сократите тревожные проверки
Когда тревожно, хочется постоянно убеждаться, что всё хорошо: проверять сообщения, искать симптомы в интернете, переспрашивать близких. Это ненадолго успокаивает, но иногда поддерживает тревогу: сомнения возвращаются, и проверять хочется снова.
Попробуйте спросить себя: «Эта проверка действительно необходима или я просто хочу избавиться от неприятного чувства?» Не нужно резко отказываться от всех проверок. Начните с того, чтобы замечать эту привычку и постепенно учиться переносить неопределённость.
3 практики от тревоги
Если вы ищете, как избавиться от чувства тревоги, попробуйте эти практики.
1 практика «Что я знаю, а чего боюсь?»
Когда появляется необъяснимое чувство тревоги, попробуйте разделить факты и предположения. Возьмите лист бумаги и ответьте на три вопроса:
1. Что произошло на самом деле? Например: «Сын не звонит, дозвониться до него не могу».
2. Что я себе представляю? «Вдруг с ним что-то случилось?»
3. Что я знаю точно, а что только предполагаю? «Я знаю, что он не берет трубку. Причину я пока не знаю. У меня есть пугающие предположения, но сейчас я не знаю, правда это или нет».
Замечаете разницу между реальными фактами и тревожными прогнозами? Если есть основания полагать, что действительно возникла опасная ситуация, нужно действовать исходя из фактов, а не ограничиваться упражнением!
2 практика «Вернуться в настоящий момент»
Когда тревожно, внимание часто сосредоточено на возможных неприятностях в будущем. Можно попробовать мягко вернуть его к тому, что происходит сейчас.
Остановитесь на минуту и оглядитесь вокруг.
- Назовите 5 предметов, которые видите.
- Обратите внимание на 3 звука, которые слышите.
- Почувствуйте, как стопы соприкасаются с полом.
- Заметьте, на что опирается ваше тело: спинку стула, диван.
- Спросите себя: «Что происходит со мной прямо сейчас? Что мне нужно в ближайшие десять минут?»
Не нужно добиваться полного спокойствия. Достаточно немного переключить внимание с пугающих мыслей на окружающую действительность. Если концентрация на теле или дыхании усиливает тревогу, не заставляйте себя продолжать. Можно просто осмотреть комнату, пройтись или переключиться на нейтральное занятие.
3 практика. Время для тревожных мыслей
Если вы постоянно прокручиваете одни и те же проблемы, выделите 10–15 минут в день для беспокойства (по таймеру). В течение дня записывайте тревожные мысли, откладывая их до этого времени.
Затем спросите себя: могу ли я что-то сделать с этой проблемой? Если да — определите следующий шаг. Если нет — попробуйте принять неопределённость, не пытаясь найти гарантии, что всё будет хорошо.
Если тревога сохраняется неделями, усиливается или мешает жить, не ограничивайтесь самостоятельными практиками — обратитесь за помощью.
Постоянное чувство тревоги: самостоятельно, к психологу или психиатру?
Когда тревога долго не проходит, бывает сложно понять, к кому обратиться. Ориентируйтесь на её интенсивность, длительность и влияние на повседневную жизнь.
Когда можно начать с самостоятельной помощи
Если тревога связана с конкретной жизненной ситуацией, не слишком сильная и не мешает привычным делам, попробуйте наладить сон, снизить нагрузку и использовать практики самопомощи. Если состояние не улучшается или тревога начинает ограничивать вашу жизнь, стоит обратиться к специалисту.
Когда обратиться к психологу
Психолог может помочь, если вы:
- постоянно ожидаете неприятностей, даже когда всё спокойно;
- боитесь ошибок и много анализируете свои поступки;
- с трудом переносите неопределённость;
- привыкли всё контролировать и отвечать за окружающих;
- замечаете связь тревоги с отношениями, самооценкой или прошлым опытом;
- понимаете, что беспокойство мешает жить, но самостоятельно изменить привычные реакции не получается.
Для обращения к психологу достаточно признаться себе: «Я постоянно тревожусь и хочу понять, что со мной происходит».
Когда стоит обратиться к психиатру
Консультация психиатра важна, если тревога выраженная, долго не проходит, сопровождается паническими приступами, серьёзными нарушениями сна или заметно мешает повседневной жизни.
Специалист оценит состояние и при необходимости предложит лечение, которое в некоторых случаях включает лекарства. Обращение к психиатру не означает, что вам обязательно назначат медикаменты.
Если есть подозрение на физические причины тревоги, стоит также обратиться к врачу. При мыслях о причинении вреда себе либо невозможности обеспечить собственную безопасность нужна срочная профессиональная помощь.
Психолог и психиатр не исключают друг друга: иногда наилучший результат даёт сочетание психотерапии и медицинского лечения.
Как психолог может помочь справиться с постоянной тревогой
Если тревога не отступает, несмотря на ваши попытки справиться самостоятельно, не обязательно продолжать бороться с ней в одиночку.
В терапии мы разбираемся, что поддерживает тревогу именно в вашей ситуации: привычка всё контролировать, страх ошибок, трудности в отношениях или постоянное игнорирование собственных потребностей. Учимся замечать свои чувства, иначе реагировать на тревожные мысли и относиться к себе с большим пониманием.
Полностью исключить тревогу из жизни невозможно, но можно научиться не подчиняться каждому тревожному предположению и чувствовать себя увереннее даже в ситуациях неопределённости.
Я помогаю справляться с тревожностью, лучше понимать себя и находить внутренние опоры. Если вы устали постоянно беспокоиться и хотите разобраться в причинах своего состояния, приглашаю вас на консультацию. Вместе мы сможем найти подходящий именно вам путь к более спокойной жизни.
Ольга Грызлова, психолог онлайн.
Чтобы записаться на консультацию, напишите мне в любую соцсеть. Я подробнее напишу, как я работаю, пришлю памятку перед консультацией. Мы подберём время консультации и созвонимся онлайн по видео-связи.
https://vk.ru/olga_grizlova
https://t.me/olgagrizlova
